Bootcamp@home

Bewegen is niet enkel een goede manier om gezond te blijven. Bewegen geeft ook wie herstelt van een ziekte of operatie een extra duwtje in de rug bij de revalidatie.

Voor onze sportdienst is dit uiteraard niets nieuws meer. Daarom, naast alle wandel- en fietstips die u op deze website kan nalezen, hieronder enkele oefeningen die u in uw eigen kot, tuin of park(je) dichtbij kan uitvoeren. Ook hier weer: blijf op een veilige afstand van anderen en hou je aan de geldende regels.

Warming-up: 5 minuten touwtje springen

Touwtje springen is een van de eenvoudigste én effectiefste cardio-workouts die je kan doen. Het is ook een perfecte warming-up: je zet al je spieren aan het werk en binnen een paar minuten begin je al te zweten! Als je geen springtouw hebt, kan je evengoed denkbeeldig een touw vasthouden.

Tijd voor het echte werk: alle onderstaande oefeningen voor je gedurende 1 minuut uit:

Burpees: de bootcamp klassieker

Starthouding: rechtop staan. Buig door beide knieën, plaats je handen op de grond, ga naar pomphouding, en terug naar starthouding. Deze oefening gedurende 1 minuut herhalen. Na het rechtstaan maak je eventueel nog een sprongetje.

Push-ups met extra oefening

Start met 5 klassieke push-ups (pompen), daarna blijf je in pomphouding staan (mooi buik en rug aangespannen), verplaats nu je rechterhand wat breder, je linkerhand breder, je rechterhand terug, je linkerhand terug. Probeer 1 minuut deze sequentie te herhalen. Je kan de oefening ook makkelijker maken door bij de pomphouding op de knieën te steunen (i.p.v. de voeten).

Squats

Zet je voeten op schouderbreedte, strek je armen voor je uit op schouderhoogte en buig je benen 90 graden alsof je wilt gaan zitten. Duw je billen naar achteren, borst naar voren, schouders laag, hakken stevig in de grond en kom weer omhoog. Je moet je gewicht op je hielen voelen.

Sit-ups

Lig op je rug met benen in de lucht (knieën 90° gebogen). Leg je handen achter je oren.
Rol rustig je bovenlichaam richting je knieën toe en terug. Slechts lichtjes het bovenlichaam omhoog heffen is voldoende. Span je buikspieren op om naar de startpositie te gaan (laat je niet vallen). Gebruik eventueel een matje als extra laag op het gras.

Dips voor je triceps

Ga op het puntje van je stoel (of parkbankje) zitten. Plaats je handen naast je billen op de rand van het zitvlak, vingers wijzen naar voren. Strek je armen uit, zodat je billen loskomen van de stoel, verplaats je billen iets naar voren (zodat ze net voor het zitvlak uitkomen). Laat je lichaam richting de grond zakken door je armen te buigen. Duw jezelf weer omhoog door je armen te strekken.

Planken

Bij de ‘plank’ houden we gedurende 1 minuut de pomphouding aan, waarbij je op de onderarmen steunt. Span hierbij goed buik- en rugspieren aan zodat je niet doorzakt. Deze oefening verstevigt de core stability.

Zijwaartse plank

Dezelfde oefening als hierboven, met dat verschil dat we ons in zijwaartse houding plaatsen.

Interesse om Bootcamplessen in groep te volgen? Sportdienst Ruiselede organiseert samen met Move Outside bootcamp/core stability-reeksen gedurende de meeste maanden van het jaar.